Dicas de alimentação para praticantes de exercícios físicos que visam a hipertrofia
por Lara Alicia da Cunha Dominoni
Para aqueles que desejam a hipertrofia, uma alimentação adequada é essencial, segundo Marque e Liberali, a nutrição bem equilibrada pode minimizar a fadiga, reduzir as lesões, otimizar os depósitos de energia e, finalmente, colaborar com a saúde de modo geral. Popularmente, acredita-se que, para o ganho de massa magra, deve-se ter uma alta ingestão de proteínas, porém esta prática é realmente necessária? Além disso, existem muitas dúvidas em torno da nutrição esportiva, como: deve-se fazer a ingestão de uma grande quantidade de proteínas em uma refeição ou seria mais eficiente fracioná-la entre refeições? E os carboidratos, são recomendados para a hipertrofia?
Antes de esclarecer essas questões, é importante salientar que apenas uma alimentação adequada não é suficiente. Para o desenvolvimento dos músculos, é também necessário um treino bem executado e de intensidade e que o praticante tenha um sono de qualidade. Retomando à questão da quantidade de proteína a ser ingerida na alimentação, praticantes de treinamento de força têm necessidades nutricionais diferenciadas, sendo a recomendação de ingestão proteica maior que as estabelecidas para indivíduos sedentários. Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal por dia, porém, os estudos apontam que o ser humano possui saturação intestinal na absorção de proteínas, o que significa que este consegue absorver, no máximo, 40g de proteínas por refeição, ou seja, o excesso ingerido será em parte excretado através da urina e em parte armazenado na forma de gordura. Frente a isso, sugere-se que seja feito o fracionamento da quantidade total de proteína do dia entre as refeições.
Em relação aos carboidratos, para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular (MENON e SANTOS, 2012). Outro aspecto importante a ser cuidado é a ingestão hídrica. Segundo OLGUIN, BEZERRA e SANTOS , a ingestão hídrica é um componente de suma importância na preparação do atleta profissional, amadores e praticantes de atividade física, porém, nem sempre estes recebem os cuidados que necessitam, a baixa ingestão hídrica poderá implicar em consequências graves no rendimento, assim como na saúde em geral. A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolaridade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do volume plasmático. Frente a isto recomenda-se que seja feita a ingestão hídrica antes, durante e após os treinos. OLGUIN e BEZERRA recomendam a ingestão de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante atividade física recomenda-se iniciar a ingestão hídrica nos 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. Já em relação à necessidade diária de água, esta difere individualmente, pois varia de acordo com fatores como idade, intensidade do exercício, duração do treino e condições ambientais.
Por fim, além dos cuidados com o treino, a alimentação e o sono é importante que se tenha constância com essas práticas, a fim de se obter os resultados desejados. Alguns estudos indicam ser possível o ganho de até dois quilos de massa magra por mês, demonstrando que a hipertrofia requer dedicação e, também, tempo.
Palavras-chave: alimentação, exercício físico, nutrição esportiva, hipertrofia, esporte, consumo de proteína.
Referências
BENNEMAN, Gabriela Datsch et al. Estratégias de alimentação, hidratação e suplementação, em treinamento e competição de triatletas no ironman. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 12, n. 70, p.160-169, mar. 2018. Mensal
OLGUIN, Larissa Beatriz Pessoa; BEZERRA, Angélica Cristiane Bernardes; SANTOS, Vanessa Paes dos. HOW DEHYDRATION CAN AFFECT THE PERFORMANCE OF ATHLETES. Nucleus, [s.l.], v. 15, n. 1, p.461-470, 30 abr. 2018. Fundacao Educational de Ituverava.
OLIVEIRA, João Paulo Lima de; GUILARDUCCI, Janina de Sales; ABREU, Wilson César de. Avaliação do conhecimento sobre nutrição básica e aplicada ao esporte de universitários. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 12, n. 71, p.282-287, maio 2018. Mensal.
MARQUES, Gean Carlos; LIBERALI, Rafaela. CONSUMO DE PROTEÍNAS NA PRÁTICA DO TREINAMENTO DE FORÇA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 32, n. 6, p.158-164, mar. 2012. Mensal.
MENON, Daiane; SANTOS, Jacqueline Schaurich dos. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Caxias do Sul, v. 18, n. 1, p.8-12, jan. 2012. Bimestral.