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Exercício físico de intensidade: resultados e papel da nutrição

Efeitos no organismo e como a nutrição pode maximizar o ganho de massa magra


Por Caleb Ribeiro e Lara dominioni


Efeitos do exercício físico no organismo

Nos dias atuais, os exercícios físicos passaram a fazer parte da vida de muitas pessoas, e como consequência disso, elas experienciam dor quando praticam alguma atividade física intensa como musculação ou alguma prova de maratona, por exemplo. Segundo Miles & Clarkson (1994), existem 3 tipos de dores que podem ser sentidas ao se exercitar, sendo elas: a dor percebida durante ou imediatamente após o exercício físico; a causada por cãibras; e a dor que pode surgir com atraso, muitas vezes no dia seguinte ou até mais tarde.


A primeira é resultado de uma combinação de fatores incluindo hormônios, íons, proteínas e ácidos. Acreditava-se que essa sensação dolorosa era causada pelo ácido lático mas evidências sugerem que esse não é o único fator causador, já que ele nunca age sozinho. O ácido lático em si é causador da fadiga muscular sentida no final de várias repetições de um mesmo exercício e é por causa dele que não é possível se exercitar sem que se faça pausas entre as séries de cada atividade física.


A segunda dor é causada por uma hiperexcitação de um neurônio motor em um músculo afetado pelo mesmo, são intensas e repentinas e podem ser causadas pelo uso crônico de um mesmo conjunto de fibras musculares, como no caso de músicos. Outro fator que pode ser causador de cãibras é um desbalanço de eletrólitos, embora, diferente das outras dores sentidas ao se exercitar, os mecanismos para a ocorrência de cãibras ainda não é bem claro.


A terceira dor citada é considerada a mais relevante, desenvolvendo-se em até 2 dias após a prática do exercício físico e tendo como resultado perda temporária de força no músculo exercitado, diminuição no seu comprimento e níveis elevados de creatina quinase no sangue, que são resultados do dano causado pelo exercício às fibras musculares. Essa lesão é causada pelo rompimento dos sarcômeros ao esticá-los além do limite durante a atividade.


Além disso, a prática regular de exercícios físicos pode ter impactos na taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia necessária para o corpo humano manter-se em plena atividade em repouso. A curto prazo, logo após uma atividade física mais intensa, a TMB aumenta levemente devido à uma elevação nos batimentos cardíacos por minuto e também por um gasto maior de O 2 por um período de tempo após o exercício (SPEAKMAN & SELMAN, 2003), sem contar os gastos energéticos da própria atividade física.


Outro impacto que pode ser estimulado por exercícios físicos, como a musculação, é o aumento da massa magra, que, por consequência, aumenta o gasto energético dos músculos e assim também acresce a TMB.


Aliando a alimentação ao ganho de massa muscular

Rodrigues (2017) sugere a ingestão de 1,6g/quilo de peso/dia de proteínas para a síntese proteica, sendo que há mais resultados no fracionamento da quantidade total de proteínas entre as refeições que na ingestão dessa em uma única refeição. Além disso, a ingestão de carboidratos também é importante, a fim de reparar o glicogênio muscular, garantindo energia para a contração das fibras musculares durante os exercícios.


O aumento da massa muscular esquelética acontece quando a síntese de proteína muscular excede a degradação proteica muscular, frente a isso, a ingestão proteica é fundamental tanto para a preservação como para o aumento da massa muscular esquelética, pois disponibiliza aminoácidos extra e intracelularmente.


Estudos apontam que o timing também é importante, uma vez que a magnitude do estímulo à síntese proteica diminui com o passar do tempo do fim dos exercícios. Acredita-se que exista uma janela de oportunidade anabólica para o consumo de proteínas e ela seria entre 45 a 60 minutos após as atividades físicas.


Outro fator que ajuda a sintetizar massa magra ou atenua sua degradação é o consumo de proteína de digestibilidade lenta antes de dormir, pois promove a liberação constante de aminoácidos durante a noite.


Quanto aos suplementos, o principal utilizado no meio atlético para alcançar a hipertrofia muscular é a proteína do soro do leite, conhecida popularmente como Whey Protein. Mas será que ele funciona? De acordo com Rodrigues (2017), o whey isolado mostra-se mais eficaz que misturas proteicas (proteína de soja+whey+caseína) ou que a proteína de soja; Areta et al. afirmam, ainda que a síntese de proteína muscular pós-exercício de resistência é otimizada se a ingestão de whey for distribuída por 4 doses de 20g, de 3 em 3 horas. Contudo a maioria dos estudos não consegue evidenciar a superioridade de whey associada ao treinamento de força durante o treinamento de força em comparação com outras fontes proteicas (SOUZA, et. al, 2015).


Referências


ARETA, J.L.; BURKE, L.M.; ROSS, M.L.; CAMERA, D.M.; WEST, D.W.; BROAD, E.M.; JEACOCKE, N.A.; MOORE, D.R.; STELLINGWERFF, T.; PHILLIPS, S.M. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013; 591(9):2319-2331.


MILES, M.P; CLARKSON, P.M. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1994 Sep; 34(3):203-16.


RODRIGUES, Jéssica Filipa Esteves. Estratégias Nutricionais para Hipertrofia Muscular. 2017. 38 f. Tese (Doutorado) - Curso de Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto, Porto, 2017.


SOUZA, Luan Benigno Lisboa; PALMEIRA, Maria Elisabeth; PALMEIRA, Emerson Ornelas. Eficácia do uso de Whey Protein associado ao exercício, comparada a outras fontes proteicas sobre a massa muscular de indivíduos jovens e saudávies. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 9, n. 54, p.1-7,

dez. 2015. Bimestral.


SPEAKMAN, J.R; SELMAN, C. Physical activity and resting metabolic rate. The Proceedings of the Nutrition Society. 2003. 62(3):621-34.


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