Fibras alimentares: sua importância para a saúde

por Even dos Santos

Você já ouviu falar que o consumo de fibras ajuda no funcionamento intestinal? Você sabia que além desse papel importante, este componente alimentar também está associado à redução do risco de doenças crônicas como Diabetes Mellitus (DM) (BERNAUD, 2013) (pois algumas fibras dietéticas podem atenuar a resposta à insulina e, assim, auxiliar na prevenção do DM tipo 2 (SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES, 2017)), Hipertensão Arterial Sistêmica, desordens gastrointestinais, entre outras enfermidades, quando consumidas em quantidades adequadas? Além disso, as fibras atuam na melhora dos níveis de gordura no sangue, na pressão arterial, melhoram o controle glicêmico e ajudam na redução de peso corporal (BERNAUD, 2013). Este artigo tem como objetivo demonstrar os benefícios do consumo de fibras em prol da prevenção de doenças e melhora da saúde.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, pois possuem funções diferentes no nosso organismo (BERNAUD, 2013). As fibras solúveis, encontradas em alimentos como verduras, frutas, cevada, legumes e aveia (MAHAN; RAYMOND; KRAUSE, 2018) se caracterizam por formar géis e pela sua capacidade de captar água, formando uma massa gelatinosa que aumenta o conteúdo do estômago atrasando o esvaziamento gástrico, proporcionando assim maior volume e lubrificação das fezes (SILVA et al., 2018). Ainda, em sua passagem pelo intestino delgado captam sais biliares e triglicerídeos, dificultando a absorção das gorduras, do colesterol e da glicose, diminuindo sua quantidade na corrente sanguínea e promovendo benefícios à saúde (SILVA et al., 2018).

Já as fibras insolúveis, encontradas em trigo integral, farelo de trigo e milho, couve-flor, feijões, batatas e cascas de vegetais de raiz (MAHAN; RAYMOND; KRAUSE, 2018) têm ação no aumento de volume do bolo fecal, pois permanecem praticamente intactas no processo digestivo. Assim, reduzem o tempo de trânsito intestinal, atuam na expulsão de resíduos que se alojam na parede intestinal, e com isso aumentam a proteção contra algumas enfermidades (SILVA et al., 2018), como por exemplo câncer de cólon (BRASIL, 2008).

É importante frisar que alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos, mas não contêm fibra, assim como alimentos ultraprocessados que tendem a ser muito pobres, já alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras (BRASIL, 2014).

A quantidade recomendada de ingestão diária é de 38g por dia para homens adultos (19 a 50 anos) e 25g por dia para mulheres adultas (19 a 50 anos) (NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, 2005).

35g de fibras por dia é a quantidade equivalente em por exemplo:

• Duas refeições ao dia com:

100g de feijão preto cozido (1 concha média) = 8,4g de fibras (UNICAMP, 2008),

50g de arroz integral cozido (3 colheres de sopa cheia) = 1,3g de fibras (UNICAMP, 2008),

60g de brócolis cozido (6 colheres de sopa cheia) = 2g de fibras (UNICAMP, 2008),

30 g de cenoura (2 colheres de sopa cheia) = 0,78g de fibras (UNICAMP, 2008),

50g de tomate (2 fatias grandes) = 0,6g de fibras (UNICAMP, 2008),

100g de carne = 0g de fibras (UNICAMP, 2008) e

1 fruta (ex: maçã média) = 2g de fibras (UNICAMP, 2008).

O total da refeição é de 15g de fibras.

• E um lanche com:

30g de aveia em flocos (2 colheres de sopa cheia) = 2,73g de fibras (UNICAMP, 2008),

1 banana (1 unidade grande) = 2g de fibras (UNICAMP, 2008) e

1 iogurte (1 pote 90g) = 0g de fibras (UNICAMP, 2008).

O total da refeição é de 5g de fibras.

É válido lembrar que as recomendações de consumo variam de acordo com a idade, sexo e também se houver alguma condição de enfermidade ou doença crônica envolvida, como Diabetes Mellitus II, em que a recomendação é 30 a 50 g/dia de fibras (SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES, 2017), pois como já exemplificado, este componente atua na redução dos níveis séricos de glicose.

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária (BRASIL, 2008), ou seja, não se deve focar em consumir apenas alguns alimentos divulgados como milagrosos ou curativos. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo (BRASIL, 2008). Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes diversos contribui para a saúde e prevenção de doenças.

Palavras-chave: fibras, funcionamento intestinal, alimentação saudável.

Referências

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2017-2018. São Paulo : Editora Clannad, 2017.

BERNAUD, Fernanda Sarmento Rolla; RODRIGUES, Ticiana C.. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, [s.l.], v. 57, n. 6, p.397-405, ago. 2013. FapUNIFESP (SciELO).

MAHAN, L. Kathleen; RAYMOND, Janice L.. KRAUSE: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 14. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2018.

SILVA, Rita Cristina de Oliveira da et al. FIBRAS: UMA ESCOLHA SAUDÁVEL EM BENEFÍCIO DA SAÚDE. Disponível em: <http://www.eventosufrpe.com.br/jepeX2009/cd/resumos/R0363-1.pdf>. Acesso em: 04 ago. 2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 1. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2008.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. NUTRIENT RECOMMENDATIONS: DIETARY REFERENCE INTAKES (DRI). Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em: 05 ago. 2018.

Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.