Plant-based diet: flexibilidade e mais saúde

por Luíza Todeschini

Plant-based nutrition representa uma alimentação que consiste principalmente ou inteiramente no consumo de plantas. A alimentação baseia-se em sementes, vegetais, legumes, frutas e alimentos integrais na sua forma in natura, e/ou minimamente processada. Ela reduz ou elimina o consumo de alimentos de origem animal, como: carnes em geral, embutidos, produtos lácteos e ovos, bem como alimentos ultraprocessados, processados e refinados, como farinhas brancas, açúcar refinado, alimentos prontos para o consumo, óleos refinados, etc., diminuindo o consumo excessivo de calorias, gorduras, sal e açúcar.

Dentro deste conceito uma série de dietas surgem, como a dieta vegana, que não inclui o consumo de nenhum alimento de origem animal ou produzido por animais; a dieta vegetariana, ovovegetariana, lactovegetariana, ovolactovegetariana e pescetariana que podem ou não incluir o consumo de ovos, produtos lácteos e peixes; o crudivorismo que é baseado em uma alimentação viva, com alimentos crus sem o pré-preparo de cozimento; e ainda a dieta mediterrânea, rica em vegetais, frutas, oleaginosas, cereais integrais e gorduras boas. A semelhança entre essas dietas está no maior consumo de alimentos derivados de plantas, beneficiando a saúde, mas cada uma com suas especificidades, além do equilíbrio e flexibilidade em algumas dietas, que não são restritas e tem liberdade de escolha.

Em geral, o aumento no consumo de plantas e exclusão de produtos de origem animal na dieta, apresenta um menor risco de desenvolver doenças crônicas, como sobrepeso, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, entre outras condições, que comprometem a qualidade de vida e a longevidade. (BAENA, 2015; HU, 2003)

Os alimentos in natura mais consumidos na dieta são: frutas, vegetais, tubérculos, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes e cogumelos, formados por proteínas, fibras, carboidratos e gorduras. Além dos macronutrientes, existem os compostos bioativos, conhecidos como fitoquímicos, componentes capazes de beneficiar com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-hipertensivas, moduladoras do sistema imune e do perfil lipídico (Food Insight, 2018). Outro benefício da plant-based é o consumo elevado de fibras que auxiliam com eficácia os sistemas gastrointestinal, cardiovascular e imunológico por meio de diversos métodos. Entretanto, mais de 90% dos adultos e crianças nos EUA não recebem a fibra alimentar mínima recomendada, que é de 30-40g ao dia segundo Dietary Reference Intake. (HEVER, 2016)

Para adquirir novos hábitos e modificar a dieta convencional, rica em embutidos, alimentos refinados e ultraprocessados é essencial a orientação de um profissional de saúde para essa transição. A consulta com um nutricionista é recomendada, pois uma dieta desequilibrada pode acarretar em danos à saúde.

Você tem interesse em adotar uma dieta com base no plant-based? São muitas as opções, mas com pequenas alterações na rotina, você pode modificar seus hábitos alimentares e ajustar às suas preferências para criar uma dieta própria, sem regras restritas.

Palavras chaves: plant-based, vegetariano, doenças crônicas, fibras, fitoquímicos.

Referências

HEVER Julieanna. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Disponível em: <ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/>. Acesso em: 2 ago. 2018.

BAENA, Renato Corrêa. Dieta vegetariana: riscos e benefícios. Disponível em: <http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2015/v20n2/a4714.pdf/>. Acesso em: 2 ago. 2018.

Food Insight.Functional Foods Fact Sheet: Antioxidants. Disponível em: <foodinsight.org/Functional_Foods_Fact_Sheet_Antioxidants/>. Acesso em: 2 ago. 2018.

Frank B Hu; Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, 1 September 2003, Pages 544S–551S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.544S